Vad som är bra för hjärnan och inte divideras det mycket om. Att äta bra mat, lägga tid på träning och få en god natts sömn är bara några av sakerna som hjärnan mår bra av. Här listar vi på Hjärnguiden allt du behöver veta för att du ska kunna ta hand om din hjärna på bästa sätt.
Hjärnan behöver bra mat för att fungera som den ska
Att nyttig mat är bra för hjärnan är egentligen ingen nyhet men inte heller en självklarhet för alla. I själva verket förbrukar hjärnan närmare 25 procent av den mat vi äter dagligen, vilket också innebär att maten vi sätter i oss bör väljas med omsorg.
Hjärnan behöver mycket energi för att vi ska fungera, och när energin inte räcker till blir blodsockret lågt. Det gör att adrenalin frigörs i syfte att öka blodsockret. Ofta leder det till irritation, nedstämdhet och aggressivitet.
De låga blodsockernivåerna tillsammans med adrenalinet är kroppens sätt att tala om för hjärnan att det är dags att jaga efter något att äta.
Exempel på mat som är bra för hjärnan
- Fet fisk. Hjärnan mår bra av fisk tack vare omega-3-fettsyrorna som minskar blodets förmåga att levra sig.
- Ägg är en proteinkälla som genom sina höga mängder B-vitamin hjälper till att bilda acetylkolin för ett starkare minne och förbättrad inlärningsförmåga.
- Fullkorn. Genom att äta långsamma kolhydrater balanseras blodsockernivåerna som bidrar till en jämn överföring av energi till hjärnan. Det leder i sin tur till att hjärnan kan prestera på jämna nivåer under hela dagen.
- Blåbär innehåller antioxidanter som bidrar till positiva effekter på koordination, minne och inlärningsförmåga.
- Tomat skyddar kroppen mot fria radikaler som kan påverka hjärnan med negativ stress.
- Nötter är fullproppade med E-vitamin och hjälper till att motverka kognitiv förlust.
- Avokado innehåller hälsosamt fett, även kallat omättade fettsyror, som hjälper till att skydda nervcellerna i hjärnan.
- Mörk choklad sägs bidra till goda positiva effekter och ett förbättrat blodflöde.
Blir man verkligen smartare av fisk?
Det är svårt att säga om man verkligen blir smartare av fisk. Omega-3-fettsyrorna tar sig till hjärnan och påverkar sammansättningen av hjärnans struktur och underlättar för hjärnans signaler att ta sig fram.
Hjärnan fungerar genom associationer och när vi ”smörjer” hjärnan med oljorna från omega-3-fettsyrorna blir det lättare för hjärnan att associera och sända iväg signaler.
Finns det mat som gör en dummare?
Det är inte helt problemfritt att diskutera kring huruvida det finns mat som kan göra dig dummare eller inte. Det hjärnforskare däremot vet är att blod-hjärnbarriären kan tätna när du äter dålig mat, mat som ger höga blodfetter i form av socker eller med hög fetthalt. När blod-hjärnbarriären tätnar blir det svårare för hjärnans signaler att ta sig fram.
Så ska du äta när du vill att hjärnan ska uppnå sin maximala effekt
För att hjärnan ska uppnå sin maximala effekt vid prestation, till exempel när du ska plugga inför en tenta, kan den behöva vara lite hungrig eftersom vi blir kreativa av det.
Tips! Energi kan frigöras av att tugga tuggummi, speciellt om det innehåller pepparmint som enligt forskning har visat sig vara uppiggande.
Under tiden är det viktigt att fylla på med ny energi i form av råa bär eller annan rå mat som du behöver tugga mycket på. Avsluta gärna med en bit mörk choklad. Koncentrerat sött och fett bidrar till att man blir glad.
Träning för hjärnans skull
Träning har visat sig vara bra på flera plan när det kommer till våra hjärnors välmående. Att vara ute och röra på sig ökar endorfinnivåerna och balanserar stressnivåerna. Men det är viktigt att komma att det viktigaste är att vi faktiskt går och tränar – inte hur vi tränar.
Hjärnan bildar nya nervceller när vi rör på oss
När vi tränar bildas det ett så kallat ”gödningsmedel” i vår hjärna som bidrar till att stimulera bildandet av nya nervceller. Nervceller kan bildas hela livet, och genom träning skyddas de som redan finns. De hjälper oss att reagera och kopplar snabbare när vi får ta del av intryck.
Fysisk aktivitet kan likställas med kognitiv beteendeterapi och serotoninhöjande
Träning har en antidepressiv effekt, och forsking har visat att fysisk träning har lika starkt effekt som KBT-terapi (samtalsterapi) och psykofarmaka. De som sitter stilla mycket har högre risk för att drabbas av depression och ångesttillstånd.
Rör på dig en gång i halvtimmen om du har ett stillasittande jobb
I dag har nästa alla ett stillasittande jobb. Men det går att röra på sig ändå.
Det är bra för kroppen att ställa sig upp en gång i halvtimmen. Vill du ta hand om hjärnan är det bra att ta regelbunda promenader.
Att röra på sig så att pulsen ökar kan dämpa ångest. Ångesten minskar för att kortisolnivåerna sjunker. Då blir det lättare att till exempel tänka ut lösningar på problem som dyker upp.
Träning hjälper hjärnan att balansera stresskurvan
Stresskurvan blir mer balanserad under träning. Förutom att vi får ökad självkänsla kan man också säga att träning gör oss lyckligare.
Hjälp hjärnan under träningen genom att lyssna på rätt musik
I dag finns det många spellistor i löparappar eller musikstreamingtjänster som ger dig tillgång till spellistor speciellt utformade för löprundan eller styrketräningspasset.
Genom att lyssna på de anpassade spellistorna kan du få hjälp att komma i rätt takt under träningspasset.
Hjärnan mår bra av en god natts sömn
Sömnen är viktig för att hjärnan ska fungera som den ska. När hjärnan sover slappnar den inte av, som forskare tidigare har trott. I stället är hjärnan aktiv i allra högsta grad för att kunna ge oss det stöd vi behöver när vi är vakna.
Sömnen hjälper oss med minnet. När vi sover rensas det så kallade ”skräpet” bort för att sätta hjärnan i balans. Sömnen hjälper också till att kartlägga lösningar på intellektuella problem. Även om vi inte alltid kan lösa ett problem efter att vi har sovit är chansen betydligt högre än om vi skulle vara vakna.
Hjärnan mår som bäst när den får sova minst sju timmar varje natt. Under en hel livsstid sover vi 24 år.
Ett tillfredsställande socialt liv ger näring till hjärnan
För att hjärnan ska må bra är det också viktigt att ha ett socialt liv med vänner och familj som inspirerar dig. När du upplever saker, pratar, uppmuntras, får stöd och upplever spänning med nära och kära får hjärnan näring.
Näringsämnena vårdar din hjärna och gör dig mer intresserad av livet.
Hjärnan behöver kognitiv stimulans för att må bra
Ett ytterligare steg mot en mer välmående hjärna är den kognitiva stimulansen. Du kan stimulera hjärnan genom att ge den aktiviteter och utmaningar. Utmaningarna bör genomföras dagligen för att din hjärna ska hålla sig ung och pigg längre.
Aktiviteter som bidrar till kognitiv stimulans
- Lösa korsord
- Läsa bok
- Skriva dagbok
- Spela schack
- Lösa sudoku
Kort och gott krävs det egentligen bara enklare aktiviteter för att din hjärna ska hålla sig pigg längre.